Pflanzliches vs. tierisches Protein

Niemand interessiert sich dafür, ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst – bis du sagst, dass du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst. Dann musst du erklären, was du tust, um deinen Eiweißbedarf zu decken und dir deine Gesundheit nicht durch einen akuten Eiweißmangel zu ruinieren.

  • Aber, wie sorgt man eigentlich als Vegetarier oder Veganer für eine ausgeglichene und ausreichende Eiweißversorgung?
  • Welche pflanzlichen Quellen sind besonders proteinreich?
  • Und, was hat es mit der biologischen Wertigkeit und der häufig empfohlenen Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen auf sich?

Auf diese Fragen und einige Mythen bezüglich pflanzlicher Eiweiße gehen wir im Folgenden näher ein und geben euch einen kleinen Überblick über Alternativen zu tierischen Proteinen.

Ohne Proteine, ist kein Leben möglich.

Sie sind der Baustoff unseres Körpers und jede unserer Zellen besteht aus Proteinen. Sie machen etwa 10% unseres Gehirns aus und sogar 20% des Herzens, der Leber und unserer Muskeln. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 22 Aminosäuren, davon sind 8 essentiell (bei Säuglingen 10). Diese müssen unbedingt mit der Nahrung von außen zugeführt werden. Die anderen kann der Organismus aus Produkten des Stoffwechsels selbst bilden, man bezeichnet sie als nicht essentielle Aminosäuren.

Egal welches Ziel du hast, die richtige Kombi machts! Fettabbau, Muskelaufbau, ein Sixpack, oder einfach nur geistige Fitness – eine intelligente Ernährung ist mit die beste Unterstützungen für Körper und Geist.

Die Kombination und Ausgewogenheit der verschiedenen Aminosäuren bestimmt die Qualität des Proteins. Bei einem Protein von bester biologischer Verfügbarkeit müssen alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sein, ebenso ein ausgewogenes Verhältnis zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Liegt eine Aminosäure nicht in ausreichender Menge vor, kann die Wirkung der anderen durch diese ‚limitierende‘ Aminosäure beeinträchtigt werden. Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Proteine tierischer Herkunft sind in der Regel vollständig und besitzen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden können. Pflanzliche Proteine sind oft unvollständig, ihnen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren. Dies kann aber durch eine entsprechende Nahrungszusammensetzung ausgeglichen werden.

Pflanzliche vs. Tierische Proteine

Welche Eiweißquellen sind gesünder, pflanzliche oder tierische. Diese Frage wirft fast überall kontroverse Diskussionen auf. Letzten Endes vertragen wir Menschen in der Regel sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen. Jedoch überwiegen die Vorteile der pflanzlichen Proteine.

Tierische Proteinquellen ähneln zwar strukturell unseren Körpereigenen Eiweißen, haben auch unumstritten eine höhere biologische Wertigkeit, da Sie meist komplette Proteine darstellen, aber sie beinhalten gleichermaßen Purine, weisen einen höheren Cholesterin- und Fettgehalt auf. Um das zu vermeiden, wird oftmals auf Fisch als Proteinquelle anstatt Fleisch verwiesen. Aber durch die Überfischung der Meere, Schwermetallbelastungen durch Umweltgifte, sowie lange Transportwege leidet auch hier die Qualität. Hinzu kommt der ethische Aspekt beim Fleischverzehr, der durch Bilder von Massentierhaltung, oder qualvollen Schlachtungen oftmals zusätzlich unterstrichen wird. Ein entscheidender Nachteil von tierischen Proteinen ist allerdings die Übersäuerung des Körpers. Normalerweise völlig unproblematisch, wenn ausreichend basisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse und Obst gegessen werden. Bei einer einseitigen Ernährung hingegen versucht unser Körper den pH-Wert mit Puffermechanismen auszugleichen, die bei einer anhaltenden Übersäuerung versagen können.

Im Fleisch sind nur rund 50% für den menschlichen Organismus verwertbare Substanzen vorhanden, während es in der pflanzlichen Nahrung über 90% sind.
Das spricht pflanzliche Eiweißquellen als Alternative aus. Der größte Nachteil der meisten pflanzlichen Protein-Quellen ist, dass sie ein für unsere Bedürfnisse unvollständiges Aminosäure-Profil besitzen. Es erfordert etwas mehr Planung und Aufwand, die Aminosäuren so zu kombinieren, dass der Körper vollständig versorgt ist, wenn auf tierische Eiweißquellen verzichtet wird. Aber, Selbst wenn nicht jeden Tag vollständige pflanzliche Proteine auf unserem Teller liegen, heißt das nicht, dass es zu einem Eiweißmangel führt. Eine ausgeglichene abwechslungsreiche Ernährung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißlieferanten führt ebenso zu einer ausreichenden Zufuhr aller essenziellen und benötigten Aminosäuren.

Laut der DGE sollte jeder Erwachsene pro Tag mindestens 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Je nach Ernährungsziel variieren diese Angaben.

  • 0,8 g/ pro kg Körpergewicht um Deine Grundversorgung sicherzustellen
  • 1,8 – 2,2 g/ pro kg Körpergewicht um Muskeln aufzubauen
  • über 2,2 g/ pro kg Körpergewicht um ohne Hunger schnell Fett abzubauen

Die meisten pflanzliche Proteinquellen besitzen nicht alle für uns essenziellen Aminosäuren und werden umgangssprachlich als „unvollstädige Proteine“ bezeichnet. Aber, auch hier gibt es Ausnahmen.

Pflanzliche Quellen mit vollständigem Aminosäureprofil (g Protein/100g):

Spirulina = 57g
Chia Samen = 16g
Sojabohnen = 8g
Quinoa = 14g
Hanf Samen = 37g
Tofu = 16g
Buchweizen = 9g

Zum Vergleich: Das typische Steak

Rindersteak = 22g

Weitere pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt (g Protein/100g):

Sonnenblumenkerne = 22g
 Pinienkerne = je 24g
Leinsamen = je 24g
Erdnüsse = 25g
Kürbiskerne = je 24g
Mandeln = 19g
Erbsen = je 7g
Linsen = je 9g
Amaranth = je 13g
Haferflocken = je 13g
Walnüsse = 14g

Fazit

Eine ausgeglichene Ernährung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist für uns Menschen lebenswichtig. Jedoch spielt nicht die Quantität der zugeführten Proteine die Hauptrolle, sondern die Qualität. Ebenso wichtig ist die richtige Balance bei den unterschiedlichen Proteinquellen.
Jeder Anfang ist schwer. Klar ist, dass das Finden der richtigen Balance ein bisschen mehr Zeit in Anspruch nimmt, aber sobald die persönlich beste Lösung gefunden ist, wird sie schnell zur Gewohnheit und nicht zur „zeitfressenden“ Angelegenheit.

2017-07-10T22:38:54+00:00

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